Їж, гуляй, не нервуй, спи. 10 досліджень про здоровий спосіб життя

УкраїнськаПравда Життя

Білборди із “ненав’язливими” запрошеннями в зал та нагадування про знижки на річний абонемент, поп-зірки із підтягнутими тілами, розмови про 4-денний робочий день, завжди усміхнені обличчя з реклами та пропагування здорової їжі – усе це переслідує нас щодня. Бути здоровим стало не тільки корисно, а і модно. 

У дослідженні Всесвітньої організації охорони здоров’я йдеться про те, що молодь світу почала вживати менше алкоголю і менше курити. А 93,2 – 97,3% підлітків, залежно від віку, займаються фізичними вправами у вільний час. Зрештою, сучасне покоління більш відповідально ставиться до свого здоров’я.

Відтак, існують дослідження, поради та гаджети, які допоможуть нормалізувати стан здоров’я легко та безболісно, навіть якщо ви не міленіал.

Кожна п’ята смерть – через нездорову їжу

Найбільше смертей у всьому світі стається через нездорове харчування. Фактично, кожна п’ята смерть трапляється саме через те, що люди не їдять здорову їжу. Таких висновків вчені дійшли у своєму дослідженні щодо впливу харчування на здоров’я. Дані збирали у 195 країнах з 1990 по 2017 рік.

Виявилося, що люди вживають занадто багато солі, недостатньо цільнозернових продуктів та свіжих фруктів. Через це трапляється 50% смертей, пов’язаних із харчуванням.

Ще 50% відбувається, бо люди їдять забагато червоного м’яса та процесованих м’ясних продуктів, вживають підсолоджені напої і транс-жири. Загалом, люди споживають мало горіхів, насіння, свіжих овочів, омега-3 жирних кислот та клітковини.

Неправильне харчування впливає також на показник DALY (Disability-Adjusted Life Year). Це – кількість років здорового життя, втрачених в результаті хвороби або смерті. Так-от, через нездорове харчування втрачено 255 мільйонів років здорового життя на планеті. А це – 16% від DALY серед дорослих усього світу.

Цікаво, що міленіали більш орієнтовані на рослиний спосіб харчування. 48% підлітків 16-19 років та 40% людей 16-24 років погоджуються, що дієта з меншою кількістю м’яса, покращує не тільки самопочуття, а і світ навколо.

Прогулянки – проти депресії та для мозку

Результати досліджень Медичної школи Гарварду підтвердили, що ті, хто прогулюється 20−30-хвилин щодня, мають кращі когнітивні функції мозку. Себто їхній мозок тренується швидше реагувати, запам’ятовувати та легше сприймати нову інформацію.

А ще на прогулянці знижується рівень гормонів стресу – кортизолу та альфа-амілази. Про це свідчать результати дослідження вчених з Мічиганського університету.

Під час дослідження протягом 8 тижнів 36 учасників виходили на природу у зручний для них час. Виходити треба було мінімум тричі на тиждень по десять хвилин в парку або в лісі.

В учасників збирали зразки слини до і після прогулянки. З’ясувалось, що показники кортизолу і альфа-амілази у слині помітно падають після часу проведеного на свіжому повтірі. Найбільш ефективний вплив на біомаркери стресу спостерігали після прогулянки тривалістю від 20 до 30 хвилин.

А от науковці King’s College London рекомендують дотримуватись правила щотижневої 150-хвилинної помірної аеробної активності. До прикладу, жвава ходьба на третину знижує ризик виникнення депресії.

Точніше – ті, хто витрачає 150 хвилин на прогулянки протягом тижня, мають на 31% менше шансів отримати депресію протягом наступних семи з половиною років порівняно з тими, хто їх не витрачає. Про це свідчать результати 49 досліджень університету, у яких брали участь 266 000 осіб.

А ще ходьба спонукає мозок виділяти ендорфіни – хімічні сполуки, що знижують чутливість до стресу та болю, а також покращують настрій. Опитування 2018 року, що проводили у Великій Британії, показало, що жінкам знадобилося десять хвилин занять спортом на день, щоб відчути викид ендорфінів.

Нині гаджети допомагають нам бути точними у вимірах активностей. Відтак, смарт-годинник Huawei Watch GT 2  збирає дані фізичної активності протягом дня. Можна перевірити кількість кроків, час та інтенсивність навантажень.

У спортивному режимі смарт-годинник може слідкувати за 15 видами спорту: біг (режими від початківця до професіонала), ходьба, сходження, піші прогулянки, бігові доріжки, їзда на велосипеді, відкрита вода, триатлон, ходьба у приміщенні, біг на біговій доріжці, їзда на велосипеді у залі, басейн, навчання, еліптична машина, веслувальна машина.

А ще можна встановлювати цілі та нагадування про досягнення у всіх режимах тренувань, окрім триатлону та слідкувати за часом відновлення тіла. Тобто за тим, наскільки організм готовий до наступного тренування після нинішнього. Під час занять пульс вимірюється щосекунди. Із смарт-годинником можна навіть плавати у басейні та використовувати функцію голосового помічника.

А от під час прогулянки чи заняття спортом, не відволікаючись на телефон, можна слухати та перемикати музику на смарт-годиннику, відповідати на дзвінки та отримувати сповіщення. У пам’яті Huawei Watch GT 2 можна зберігати 200-500 композицій у форматі mp3, а також додавати контакти та переглядати список викликів.

Нетривалий сон може спричинити хвороби Альцгеймера і Паркінсона

Нещодавно вчені з Університету Рочестера в США опублікували дослідження про те, що клітини центральної нервової системи відновлюють мозок людини під час сну.

Йдеться про мікроглії, клітини центральної нервової системи. Вони захищають головний і спинний мозок, очищаючи їх від мертвих клітин і позбавляючи від інфекцій.

Відтак, експерти проаналізували мозок мишей і визначили, що мікроглії відновлюють пошкоджені ділянки мозку навіть після інсульту та інших серйозних хвороб. Відбувається це під час глибокої фази сну.

Оскільки мікроглії є найактивнішими, коли ми спимо, дослідження підтверджує зв’язок між сном і здоров’ям мозку. Також це може пояснити, як порушення сну впливає на виникнення хвороб Альцгеймера і Паркінсона.

А от вчені з Університету Бостона і Медичної школи Гарварду, своєю чергою, пояснили, навіщо людині коротка стадія сну. Під час неї мозок зайнятий аналізом і сортуванням вражень, накопичених за день. Тобто тоді відбувається консолідація пам’яті, закріплення спогадів і навичок в довготривалій пам’яті – так відбувається встановлення нових контактів між нейронами.

Смарт-годинник Huawei Watch GT 2  здатний аналізувати дані глибокого, легкого та швидкого сну, аби оцінити його якість та надати професійні рекомендації, як покращити сон. Для цього треба просто не знімати годинник, коли лягаєте спати.

Технологія Huawei AI, точно визначає шість типових проблем зі сном, як-от труднощі з засинанням, неглибокий сон, легкий сон уночі, раннє пробудження, велику кількість снів та нерегулярний графік роботи. Окрім цього, надаватиме рекомендації, як уникнути цих проблем.

Між іншим, дослідженнях американського бюро трудової статистики йдеться про те, що міленіали, в середньому, сплять на півгодини більше, ніж представники інших поколінь. Вони намагаються дотримуватись рекомендованих 7-9 годин, зазначає Forbes.

А от сон, який триває менш ніж 8 годин, називають недосипом. За його хронічної стадії може відбуватись гормональне порушення, що впливає на вагу, самопочуття та стан шкіри.

До прикладу, знижується рівень гормону насичення, лептину. А концентрація лептину прямо пропорційна масі жирової тканини і відображає енергетичні запаси організму. Тобто організм впадає у стрес, коли людина постійно недосипає, та накопичує жир.

Загалом, дослідник часових генів Майкл Янг радить дослухатись до свого внутрішнього годинника, який підказує нам, коли пора спати, а коли – прокидатися. Для найпродуктивнішої роботи мозку дотримуватись цих запрограмованих циклів просто-таки необхідно.

Щасливі та менш тривожні працівники вигорають

Психологічною хворобою XXI століття прийнято вважати професійне вигорання. Спеціалісти називають чинники, які сприяють вигоранню на роботі: велике навантаження, обмежений контроль, монотонність, безрезультатність роботи, несправедливі вимоги, порівняння себе з іншими, конфлікт роботи з цінностями людини і відсутність спільноти на робочому місці.

Аби захистити себе від вигорання, психологи радять розвивати гнучкість і здатність відновлювати душевні та фізичні сили. Втім, одне з перших досліджень вигорання показало, що висококваліфіковані, психологічно здорові і, здавалося б, витривалі люди зазнають найбільшого ризику вигорання.

Дослідження проводили протягом трьох років у 1970-тих роках. В ньому брали участь 400 американських авіадиспетчерів. Майже всі з них служили у Збройних Силах США, і, здавалося б, знали, що таке стрес.

Протягом дослідження роботу диспетчерів робили дедалі складнішою. З’являлись нові технології, але команду не вчили, як з цим працювати. У авіадиспетчерів були довгі зміни без перерв і несприятливе робоче середовище. Графік роботи був непередбачуваним.

Зрештою, щасливі, менш тривожні та здатні боротися зі стресом працівники були більше схильні до вигорання порівняно із контрольною групою досліджуваних, які не мали таких рис. Йдеться про те, що постійне навчання витривалості насправді має зворотний ефект. Це – додатковий стрес і в таких умовах ще один недосяжний ідеал.

Фахівці розділяють стрес на підвиди – гострий та фоновий. Гострий стрес зазвичай пов’язаний із раптовою подією чи потрясінням. Це – короткочасний стрес, на боротьбу з яким організм кидає всі сили та ресурси.

Фоновий – це помірний стрес, який часто викликає бажання “заїсти” цей стан. Прийом їжі асоціюється із почуттям безпеки, тому так легко покращити настрій смачною їжею. Фоновий стрес може перерости у хронічний. Це стається, коли є регулярні тривоги та переживання. У зв’язку з цим, поступово формується почуття незахищеності.

Аби позбавитись стресу, треба, перш за все, зрозуміти його витоки, чому та коли він з’являється. Смарт-годинник Huawei Watch GT 2  може проінформувати вас про високий рівень стресу. Гаджет моніторить його кожні 30 хвилин, вимірюючи пульс та частоту дихання. У додатку до годинника можна прослідковувати закономірність, як часто та за яких обставин рівень стресу збільшується.

Вже після цього психологи радять спробувати займатися спортом, проводити більше часу на свіжому повітрі та спілкуватися із друзями. Із смарт-годинником можна також виконувати дихальні вправи, виконуючи інструкції та налаштувавши ритм та довжину вправи.

Автор Марія Марковська