Крохмаль, за який організм скаже “дякую”

Здорова їжа, збалансоване харчування та здоровий спосіб життя останнім часом знаходять все більше прихильників. Це дуже добре, однак через надлишок інформації можна легко заплутатися і не зовсім зрозуміти — що їсти, а від чого краще утриматися, пише ТСН.

Серед порад часто можна почути “приберіть з раціону продукти, що містять крохмаль”, оскільки вони “призводять до ожиріння, діабету, забивають судини і викликають рак”. Але це досить однобоке узагальнення, яке потребує пояснення, бо крохмаль буває різним за своєю молекулярною будовою.

Почнемо з того, що крохмаль відноситься до вуглеводів — одного з невід’ємних макронутрієнтів у нашому харчуванні, який є джерелом енергії для мозку, м’язів, еритроцитів та інших складових тіла. Водночас вони діляться на:

прості або цукри — глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза і мальтоза;
складні або полісахариди — крохмаль, глікоген і клітковина.

Крохмаль за структурою також не однорідний, тому поділяється на:

нестійкий або легкозасвоюваний, якого багато в очищеному борошні та глибоко перероблених зернових;
стійкий або незасвоюваний.

І от якраз останній, стійкий або ж резистентний, є дуже цінним для нашого здоров’я. Але чим він відрізняється від нестійкого і яке це має значення для нас?

Нестійкий (нерезистентний) крохмаль засвоюється у тонкому кишечнику і піднімає рівень цукру крові приблизно так само, як і прості вуглеводи.

Стійкий (резистентний) не перетравлюється ферментами шлунково-кишкового тракту, тому досягає аж товстого кишечника, де стає дуже цінною їжею анаеробної (безкисневої) мікрофлори та піддається бродінню. Внаслідок цього бродіння утворюються надзвичайно цінні речовини — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти) — оцтова, пропіонова та масляна. Остання взагалі є найважливішим джерелом енергії для клітин слизової товстого кишечника, вона знижує рівень холестерину, тригліцеридів і сечовини в крові (профілактика атеросклерозу та подагри), запобігає запальним захворюванням та раку товстого кишечника і покращує роботу нейронів (пам’ять, увага, настрій), оскільки є складовою ланкою у невидимій осі кишечник-мозок.

Які ж бувають типи резистентного крохмалю і де він є?

Тип I (RS1) — практично недоступний для претравлювання, оскільки не має ферментів для перетравлювання оболонок (насіння, злаки, бобові).

Тип II (RS II) — це сирі продукти, крохмаль яких також не перетравлюються — сира картопля або картопляний крохмаль, зелені банани.

Тип III (RS III) — ретроградний крохмаль, що утворюється, коли відварюють та охолоджують продукти, які містять суміш крохмалів, наприклад, варена та охолоджена картопля, каші, макарони.

Тип IV (RS IV) — хімічно або фізично модифікований, в природі не зустрічається.

Наприклад, якщо щоденно споживати 15-30 грамів стійкого крохмалю, то вже за 4 тижні чутливість ткнин до інсуліну зросте на 33-50%. Крім того, після вживання такого крохмалю під час наступного прийому їжі рівень глюкози підніматиметься менше — про це дуже важливо знати тим, хто вже має інсулінорезистентність.

Що ж треба робити, щоб отримати з їжі максимальну кількість резистентного крохмалю?

Сміливо — але правильно — їсти картоплю. Її треба спочатку відварити, охолодити і лише потім вживати разом із корисними доповненнями — чайною ложкою олії, овочами, зеленим кропом або у салатах. Але пам’ятайте про кількість того, що їсте. Двох-трьох картоплин, якщо ви перед цим достатньо попрацювали м’язами, буде достатньо. Звісно, не обов’язково треба їсти картоплю холодною, потім її можна й підігріти, але попередньо вона має бути охолодженою.

Вживати теплі каші. А якщо вдасться знайти зелені банани — взагалі добре. Можете навіть поєднати два цих продукта, і тоді отримаєте дуже багато резистентного крохмалю та не наберете зайвого. У стиглих бананах крохмаль вже не стійкий, тому їх треба дозувати.

Не нехтуйте бобами. Їх можна додавати до салатів і буде не лише смачно, а й корисно.

Будьте здорові!